EATING CLEAN, cara simpel untuk lebih sehat

Narasumber  : Ari Sugianti, S.ST ( RSMH Palembang)

Fungsi makanan kini bukan lagi sekedar untuk kesehatan dan kehidupan, makanan sudah bergeser pada kenikmatan, alat komunikasi dan alat sosialisasi. Seringkali kita lupa memperhatikan kandungan gizi dan cara pengolahan makanan yang dimakan. 

Pola makan modern (modern diet) atau “industrialized diet”, yaitu pola makan yang banyak dilakoni dizaman modern ini, ciri khasnya adalah banyak mengkonsumsi karbohidrat sederhana, banyak mengkonsumsi lemak tidak sehat (trans dan saturated fats), kekurangan lemak baik (monounsatured dan polysaturated fats), kelebihan kalori, kekurangan air, kekurangan serat serta nutrisi.                   

Pola makan modern diidentifikasikan pula sebagai pola makan western (barat), misalnya: roti, pizza, pasta, pie, keju, daging, kue, minuman soda manis kaleng, susu, skim, yogurt, dll, Yang diperoleh dengan makanan proses dan makanan cepat saji, protein hewan yang diternakkan secara industri (ternak tidak mengkonsumsi makanan natural dari alam dan banyak menggunakan hormon pertumbuhan, antibiotik dan obat-obatan lainnya), maupun minuman manis menjadi camilan sehari-hari.

Pola makan yang kaya kalori dan gula sederhana serta miskin nutrisi dan serat dapat menurunkan kualitas kesehatan tubuh manusia. Sel, organ serta sistem kerja tubuh kita menjadi cepat rusak dan akhirnya sakit akibat kurangnya asupan nutrisi dan akibat masuknya bahan-bahan kimia yang berbahaya bagi tubuh.

Pola makan eating clean adalah pola makan yang mengkonsumsi makanan yang paling alami dan tidak banyak diproses (makanan olahan), yaitu sedapat mungkin makanan yang berada di rantai makanan paling bawah. Dengan memakan makanan dalam bentuk yang paling alami, otomatis asupan vitamin, mineral dan zat-zat penting lainnya menjadi lebih tinggi dan lebih baik.

Pola makan eating clean juga beranggapan bahwa tubuh manusia punya kemampuan untuk menyembuhkan diri sendiri (self healing). Makan makanan natural tinggi gizi memberi tubuh kita munisi yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh kita untuk mencegah dan melawan penyakit.

 

 

Yuk, kita simak langkah-langkah eating clean dan sedikit tips nya berikut ini:                                                                                                                                                                     

 

Langkah 1      Berhenti berteman dengan makanan proses

Makanan proses adalah produk industry makanan yang diproses secara kimiawi, kandungan  nutrisi sudah berubah dan sangat minim bahkan tidak ada. Untuk memberi rasa yang membuat makanan disukai banyak orang alias laku dijual kebanyakan makanan proses ditambah dengan gula, sodium dan lemak tidak baik. Sebagai contoh: buah-buahan kaleng, biscuit, cracker, potato chips.  Tips sederhana untuk berhenti mengkonsumsi makanan proses: singkirkan semua makanan proses yang ada di rumah dan jangan beli lagi!. Yang mana saja yang termasuk makanan proses adalah semua makanan yang menggunakan kemasan, baik kaleng, kotak, botol dan kemasan lainnya.

 

Langkah 2     Berhenti makan makanan cepat saji

Singkatnya makanan cepat saji (junk food) tidak ada nilai gizi, hanya ada nilai kepraktisan, rasa gurih atau manis dan harga yang murah. Westernisasi ikut berperan serta memperluas gaya hidup makanan cepat saji di Indonesia. Sebagai contoh: satu paket makanan cepat saji yang terdiri dari satu buah regular cheeseburger (yang terdiri dari roti putih, daging proses, keju proses, bumbu proses), kentang goreng yang dimasak dengan digoreng dengan minyak panas dan satu gelas minuman manis bersoda, jumlah kalorinya sama dengan jatah kalori satu hari penuh. Dan kalori yang masuk adalah kalori yang sangat minim kandungan nutrisi dan serat nya serta tinggi kandungan gula, sodium dan bahan pengawet, hormone nya.

Tips sederhana untuk berhenti mengkonsumsi makanan cepat saji: berhenti berkunjung ke restoran makanan cepat saji dan berhenti membeli lewat cara apapun.                                                           

 

Langkah 3     Hindari gula

Contributor gula terbesar bagi tubuh manusia sekarang adalah minuman kemasan yang sangat digemari, antara lain: minuman soda, jus kemasan, minuman energi air vitamin

Tips sederhana untuk menghindari gula: menyingkirkan persediaan gula di rumah, apapun bentuknya.. wow.. cukup ekstrim ya! Namun ini salah satu usaha terdekat untuk meminimalisir gula.

Mau badan lebih sehat? Hindari gula sederhana atau gula proses apapun nama dan bentuknya. Sebenarnya hidup lebih manis tanpa gula ????

 

Langkah 4     Ganti nasi putih dengan nasi merah

Nasi putih, makanan sumber karbohodrat utama orang Indonesia. Makanan ini sudah melewati proses pembersihan yang disebut bleacing yang mengakibatkan hilangnya kulit ari serta nutrisi penting dan hanya menyisakan bagian bertepung untuk dikonsumsi. Nasi putih memiliki kadar gula tinggi tetapi minim nutrisi.

Tips sederhana untuk mau beralih nasi putih ke nasi merah atau nasi cokelat: sajikan nasi merah yang dicampur dengan nasi putih, kurangi komposisi nasi putih hingga semakin kecil dan tidak menggunakan nasi putih lagi.

 

Langkah 5     Berteman dengan serat

Serat pada dasarnya makanan yang berasal dari tumbuhan seperti buah, sayur, biji-bijian dan serat adalah makanan utama dalam pola makan eating clean. Serat, terutama Sayuran adalah salah satu makanan yang lebih baik dimakan mentah karena proses memasak dapat merusak kandungan vitamin dan mineral ada di dalamnya, jadi bukan sayuran dengan kuah santan, sayur yang dimasak terlalu lama, atau sayur yang dimasak dengan bergelimang mentega/ minyak.   

 

 

Langkah 6     Ganti lemak jahat dengan lemak baik

Makanlah kacang-kacangan (almond, walnut, kacang mede), alpukat, olive, biji-bijian (biji wijen, biji labu, biji Bungan matahari), ikan salmon, ikan tuna dan minyak-minyak sehat seperti olive oil dan minyak kelapa. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung omega 3 karena banyak mengandung lemak baik dan pastikan asupan omega 3 mencukupi kebutuhan harian kita.

 

Langkah 7      Hindari makanan yang digoreng

Kebiasaan makan makanan yang digoreng dapat meningkatkan konsumsi terhadap lemak jahat (trans fat) dan makanan yang digoreng memiliki banyak kalori yang dapat meningkatkan risiko diabetes, hipertensi dan berbagai penyakit degeneratif lainnya.

 

Langkah 8     Minum air putih

Air putih adalah sumber air yang utama bagi manusia. Air berfungsi mengatur temperature tubuh kita, membantu metabolisme, mengeluarkan racun, melindungi otot dan persendian, dan masih banyak lagi.

Tips sederhana: selalu sediakan air putih di meja kerja, di kendaraan, di dalam tas tangan, di dalam tas olahraga, di samping tempat tidur dan dimanapun kita berada. Bawa botol air kemanapun kita pergi agar mudah minum dan mudah mengisi ulang persediaan air kita.

 

Langkah 9      Kurangi konsumsi susu dan produk yang terbuat dari susu (dairy product)

Susu mengandung karbohodrat yang kebanyakan disumbang oleh kandungan gula dalam susu yang dikenal dengan nama lactose. Tubuh kita memerlukan enzim khusus bernama lactase untuk memecah dan mengolah lactase dalam susu, dan mayoritas manusia tidak memiliki enzim ini alhasil menimbulkan berbagai masalah pencernaan. Dan masih ada beberapa hal lagi yang menjadi alasan sebaiknya untuk berhenti mengkonsumsi susu dan produknya.

Tips sederhana:  ingin tulang kuat? Selain banyak makan sayuran hijau, untuk meningkatkan Kesehatan dan kekuatan tulang kita, lakukan olahraga teratur serta dapatkan vitamin D dari sinar matahari pagi.

 

Langkah 10    Membiasakan makan dengan cara sehat

                        Yuk kita simak beberapa tips membiasakan makan dengan cara sehat:

©Makan lima kali sehari, yaitu makan pagi, cemilan sehat di pagi hari, makan siang, semilan sehat di sore hari dan makan malam. Mengapa? Karena bila mengkonsumsi makanan yang sehat komposisi serat, air, dan nutrisinya umumnya akan merasa lapar 4 jam sekali dan rasa lapar yang dirasakan adalah rasa lapar biologis yang sebenarnya.     

©Makan teratur pada jam yang ditentukan dan jangan menunggu lapar

©Jangan biasakan makan setelah jam 7 malam

©Makan cukup dan tidak berlebihan

©Makan dengan perlahan, jangan makan terburu-buru dan nikmati setiap suapan.

©Hindari makan sambal berkegiatan dan jalan-jalan

©Berhenti makan sebelum kekenyangan

 

Langkah 11     Jangan lewatkan sarapan pagi    

Sarapan pagi dengan dengan makanan sehat serta dengan komposisi, jadwal dan porsi yang benar dianggap dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan energi, semangat dan mood, meningkatkan daya konsentrasi dan juga produktivitas. Sarapan pagi yang benar dan sehat dapat menjaga kadar gula darah dan mencegah rasa lapar yang berlebihan. Sarapan pagi yang sehat salah satunya yang tidak mengandung banyak gula misalnya kombinasi salad sayuran dengan minyak olive oil dan sedikit air perasan jeruk lemon, telur rebus matang serta potongan apel segar atau kombinasi nasi merah dengan lauk telur mata sapi dan sayur buncis yang ditumis dengan sedikit minyak kelapa.

 

Langkah 12    Makan camilan 2x sehari

Ngemil sudah menjadi bagian hidup setiap orang. Persediaan cemilan ada di setap rumah dan tak sedikit pula menyimpannya di meja kantor.  Salah satu tujuan ngemil adalah mencegah rasa lapar yagn berlebihan pada jam makan siang dan makan malam. Camian yang dianjurkan adalah makanan natural yang kaya serat, air dan nutrisi. Camilan yang mudah ditemukan antara lain buah-buahan segar dan sayur segar yang dipotong sedemikian rupa.    

 

Langkah 13    Kurangi jajan, bawa bekal

Mengurangi jajan dengan membawa bekal masakan rumah yang terdiri dari cemilan sehat disertai makan siang serta air putih, selain agar lebih sehat juga hemat dan praktis. Tetapi sekali kali makan di luar tidak mengapa, dengan memperhatikan prinsip eating clean

©Memilihi makanan paling sehat bila makan di luar

Yaitu memesan makanan yang diolah dengan cara sehat seperti dikukus/ direbus

©Bila makan di luar tidak malu bertanya dan meminta

Misalnya minta untuk tidak ditambahkan MSG atau minta agar porsi sayur lebih banyak

©Membawa perbekalan sendiri bila makan di luar

Misalnya dengan membawa nasi merah, agar kita tidak kesulitan bila restoran tidak menyediakan nasi merah.

Langkah 14    Biasakan makan dengan keluarga di rumah

Makan bersama keluarga di rumah memberi banyak sekali keuntungan selain membantu menjaga nutrisi keluarga, membiasakan makan teratur dan tepat waktu serta tidak hanya juga meningkatkan Kesehatan fisik anggota keluarga tetapi juga kesehatan jiwa.

Diperlukan usaha dan disiplin kuat untuk menjalankan kebiasaan makan bersama keluarga dengan prinsip eating clean yang pasti harus repot menyusun menu dan daftar belanja, berbelanja dan menyiapkan makanan sendiri. Sulit, tetapi bukan tidak mungkin.

Langkah 15    Masak dengan cara sehat di rumah

                        Cara-cara masak sehat yang dianjurkan sebenarnya sederhana saja, antara lain:

ü  Masak makanan dengan cara yang sehat, yaitu kukus, tumis dan panggang sedikit dengan minyak sehat.

ü  Jangan terlalu lama memasak sayuran karena dapat merusak kandungan nutrisinya.

ü  Gunakan berbagai bumbu segar maupun kering dalam memasak, misalnya jahe, kunyit, bawang putih, kari, daun mint dan banyak lagi, karena bumbu memiliki banyak khasiat yang menguntungkan bagi Kesehatan tubuh.

ü  Gunakan minyak sehat untuk memasak. Ganti minyak sayur dan minyak jagung dengan minyak sehat, antara lain: minyak kelapa dan minyak zaitun.

ü  Jangan terlalu banyak menggunakan garam dan gunakan garam beryodium untuk memasak.

ü  Jangan menggunakan MSG dan bumbu dapur yang mengandung MSG untuk memasak.

ü  Hindari penggunaan berbagai jenis gula. Untuk rasa manis, coba gunakan buah asli atau bawang Bombay pada makanan.

ü  Jangan gunakan tepung proses dan semua bahan makanan yang terbuat dari tepung proses

ü  Masak dengan menggunakan bahan natural yang kaya serat, air dan nutrisi. Bila memungkinkan, gunakan sayur, buah dan protein hewani organic, utamakan sayuran dan buah-buahan local karena tidak menggunakan lilin ataupun bahan kimia sebagai pengawet.

ü  Cuci tangan sebelum mengolah makanan dan cuci bersih semua bahan makanan sebelum diolah atau dimasak.

ü  Buang kulit pada ayam dan lemak pada daging sebelum dimasak.

ü  Jangan berlebihan memasak dengan santan (coconut milk), hindari juga memanaskan Kembali makanan bersantan apalagi berkali-kali. Proses pemanasan yang lama membuat asam lemak dalam santan yang tadinya sehat menjadi lemak trans yang tidak sehat. Dan bila memasak menggunakan santan hindari santan kemasan.

 

Langkah 16    Susun menu makan keluarga yang sederhana dan sehat

Prinsipnya adalah didominasi serat, makanan terbuat dari bahan natural dan harga terjangkau dan makanan diolah dengan praktis, cepat dan sehat.

 

Langkah 17    Organik adalah pilihan yang lebih baik

Sayuran dan buah organic pada intinya ditanam tanpa menggunakan pestisida, penyubur sintesis, maupun bibit yang sudah dimodifikasi. Sedangkan protein hewani organic antara lain gading, telur, ayam, ikan dihasilkan dari hewan yang diternak secara natural dan tidak menggunakan antibiotic maupun hormone pertumbuhan.

 

Langkah 18    Biasakan belanja sehat

                        Berikut adalah beberapa tips cara belanja sehat:

©Buat daftar belanja sesuai menu sehat yang sudah dirancang sebelum pergi berbelanja, dab belanja dengan tertib (sesuai daftar)

©Jangan berbelanja dalam keadaan lapar karena rasa lapar dapat menimbulkan keinginan makan yang berlebihan yang dapat mengakibatkan kita tergiur untuk berbelanja di luar rencana.

©Hindari area dan rak yang berisi makanan dan minuman proses.

©Beli daging, ayam, ikan dibagian akhir agar makan tidak cepat rusak karena terpapar hawa pana di luar lemari pendingin

©Pilih daging, ayam dan ikan yang masih segar

©Pilih sayur dan buah yang masih segar.

           

Langkah 19    Belajar dan biasakan membaca label pada kemasan makanan atau minuman proses

                        Label pada makanan dan minuman proses adalah table yang berisi keterangan komposisi bahan dan nutrisi yang terkandung di dalamnya. Tetapi jangan percaya begitu saja karena tulisan-tulisan yang ditampilan dibuat untuk meningkatkan penjulan, misalnya, minuman yang dikutip zero sugar, bila diteliti lebih lanjut kandungan gulanya justru sangat tinggi.

 

 

 

Langkah 20   Jauhi tepung yang diproses, musuh dalam selimut

Tepung proses memiliki kandungan karbohodrat tinggi yang dapat menimbulkan masalah gula darah, juga mengandung beberapa jenis protein yang tidak ramah karena tidak dapat diproses oleh tubuh manusia dan menimbulan berbagai masalah Kesehatan, antara lain: masalah pencernaan, celiac disease.

 

Bila dijalankan dengan konsisten, pola makan eating clean mampu

©Menurunkan dan menstabilkan berat badan

©Menstabilkan gula darah

©Menstabilkan mood

©Meningkatkan daya konsentrasi dan energi

©Meningkatkan daya tahan tubuh dan menurunkan risiko berbagai penyakit

 

Dan, resep sukses menjalankan Langkah-langkah prinsip eating clean adlaah sama dengan resep hidup kiya, antara lain motivasi dan kemauan, berusaha, mencari ilmu, disiplin, tidak mudah menyerah dan harus sabra.

 

Referensi
1. https://hellosehat.com/nutrisi/diet/cara-menjalani-clean-eating/  (gambar)

2. Tumiwa, Inge. 2016. Eating Clean. Jakarta

 

DOC,PROMKES,RSMH