Berita

MENURUNKAN BERAT BADAN DIMULAI DARI PERUBAHAN SEDERHANA

 

Narasumber : Ari Sugianti,M.Kes ( RSMH Palembang)

 

 

Ada banyak diet yang berhasil menurunkan berat badan dengan cepat namun memiliki beberapa risiko. Entah membuat Anda cepat lapar, atau menyiksa tubuh karena tubuh jadi kekurangan nutrisi. Hal inilah yang justru membuat diet tidak efektif. Untuk menjaga berat badan turun dan stabil di ukuran ideal secara permanen, yang terbaik yang bisa dilakukan adalah menurunkan berat badan secara perlahan-lahan. Dikutip dari WebMD, banyak ahli mengatakan Anda dapat menurunkan berat badan tanpa melakukan diet.

Kuncinya adalah membuat perubahan sederhana pada gaya hidup Anda.

Berikut ini 10 langkah sederhana dan tidak menyiksa, yang bisa digunakan menurunkan berat              badan tanpa melakukan diet.

1. Sarapan setiap hari

Sarapan rutin setiap pagi bisa digunakan menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan dalam takaran ideal., Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang sarapan memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih rendah ketimbang yang melewatkan sarapan. Selain itu, mereka yang sarapan juga bisa berkinerja lebih baik, baik di sekolah maupun di ruang rapat. Contoh sarapan yang disarankan diantaranya dengan semangkuk sereal gandum utuh dengan buah dan produk susu rendah lemak. Selain bergizi, menu ini  mudah dibuat dan tak membutuhkan waktu lama dalam pengolahannya.

2. Tutup dapur di malam hari.

Tetapkan waktu kapan Anda akan berhenti makan sehingga Anda tidak akan kembali ke hobi lama mengunyah kudapan larut malam atau ngemil sembarangan saat menonton televisi. Jika ingin menyantap makanan manis selepas makan malam, alternatif sehatnya Anda bisa minum secangkir teh dan menghisap sepotong permen keras atau menikmati semangkuk kecil es krim ringan atau yogurt beku. Lalu, gosok gigi Anda. Dengan demikian Anda tak akan tergoda untuk kembali makan atau minum apapun.

3. Pilih kalori cair dengan bijak.

Minum minuman manis tentu berdampak penumpukan kalori, tapi tidak mengurangi rasa lapar layaknya makan makanan padat. Alternatifnya, konsumsi air, air soda dengan jeruk, susu skim atau rendah lemak, atau jus buah asli dalam porsi kecil. Bisa juga dengan segelas jus sayuran bergizi dan rendah kalori untuk menahan rasa lapar di antara waktu makan.

4. Makan lebih banyak buah dan sayur serta kurangi makan gula

Makan banyak buah dan sayuran berkalori rendah dan bervolume tinggi bisa menyingkirkan makanan lain yang lebih tinggi lemak dan kalorinya. Caranya, Anda bisa memulai makan siang atau makan malam dengan salad sayuran atau semangkuk sup berbasis kaldu. Lengkapi dapur Anda dengan banyak buah dan sayuran dan konsumsilah bahan nabati tersebut di setiap waktu makan dan cemilan Anda. Dengan begini, tubuh akan banyak menerima vitamin, mineral, fitonutrien, dan serat yang baik untuk metabolisme.

5. Konsumsi gandum berserat.

Anda bisa mengganti biji-bijian utuh dengan biji-bijian olahan seperti roti gandum dan pasta, beras merah, serpih dedak, popcorn, dan biskuit gandum utuh. Gandum mampu menambah serat yang sangat dibutuhkan tubuh dan bisa menahan rasa kenyang cukup lama sehingga Anda cenderung makan dalam porsi yang wajar.

6. Kontrol lingkungan Anda.

Langkah sederhana lain untuk membantu mengurangi kalori yakni dengan mengontrol lingkungan Anda. Caranya yakni dengan memulai menyediakan berbagai jenis makanan sehat di dalam dapur. Hindari godaan dengan menjauhi restoran yang menyediakan menu all you can eat. Selain itu, jika Anda menghadiri pesta atau jamuan makan, Anda bisa makan terlebih dulu di rumah sebelum menghadiri pesta. Sehingga Anda tidak akan kelaparan dan makan terlalu banyak di jamuan prasmanan.

7. Kurangi porsi.

Salah satu langkah sederhana menurunkan berat badan adalah mengurangi porsi makanan. Bagaimana cara mengurangi porsi ini? Gunakan trik jitu, yaitu menempatkan sajian di piring atau mangkuk berukuran kecil. Dengan begini, mata akan tertipu bahwa Anda menyantap banyak makanan dalam sepiring sajian. Padahal makanan yang ada sebenarnya berukuran kecil saja.

8. Aktif jalan kaki.

Jalan kaki merupakan olahraga yang mudah dilakukan dan kaya manfaat kesehatan fisik maupun mental (Pexels/ Liliana Drew) Jalan kaki tidak hanya bermanfaat untuk menyehatkan jantung saja, tapi juga berguna untuk menurunkan berat badan. Disarankan untuk jalan kaki secara bertahap setidaknya mencapai 10.000 langkah per hari. Anda bisa melakukannya sambil berbicara di telepon, mengajak peliharaan Anda jalan-jalan, dan kegiatan lainnya.

9. Konsumsi protein di setiap makan dan cemilan.

Menambahkan sumber protein tanpa lemak atau rendah lemak pada setiap makanan dan kudapan akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Caranya, konsumsi yogurt rendah lemak, sebagian kecil kacang-kacangan, selai kacang, telur, kacang-kacangan, atau daging tanpa lemak.

10. Gunakan produk rendah lemak

Gunakan produk rendah lemak dan ringan. Caranya, bisa dengan menggunakan saus salad versi rendah lemak, mayones, dan juga produk susu.

11. Lakukan HIIT 

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah dasar dari sebagian besar kelas olahraga. Jenis latihan ini meminta energi penuh dalam waktu singkat dengan selingan istirahat yang aktif untuk pemulihan.  Anda cukup berjalan, kemudian setiap tiga menit kamu bisa berlari sebentar, lalu berjalan lagi selama tiga menit lagi untuk mengatur napas, kemudian lari sebentar lagi.  Tidak hanya efektif untuk membakar lemak dan kalori, HIIT juga membuat metabolisme pulih selama berjam-jam setelah selesai.  Untuk mendapatkan sepenuhnya manfaat dari pelatihan ini, siklus ini harus berlangsung berulang kali selama 20-50 menit. Tubuh tidak hanya akan membakar kalori selama latihan, tapi juga akan membakar lemak setelah berolahraga.

12. Olahraga 30 menit sehari 

Sangat sulit untuk menurunkan berat badan jika tidak berkeringat. Pakar kebugaran menganjurkan untuk memprioritaskan olahraga setiap hari. Dia menyarankan 30 menit latihan kardio dan 30 menit latihan kekuatan. Latihan kardio membantu membangun daya tahan dan dapat membuat tubuh istirahat, entah berjalan di atas treadmill atau bersepeda selama satu jam, bentuk olahraga ini menjaga detak jantung moderat dan akan membakar beberapa ekstra kalori  

13. Minum 1,8 liter air 

Air mineral pun tak boleh dilupakan, baik di tempat kerja mau pun rumah. Air sebagai sistem pembilasan internal karena membantu membersihkan tubuh dari limbah dan penumpukan yang tidak perlu. 

14. Tidur cukup 

Perlunya tidur cukup, sehingga bisa memulihkan energi kembali

15. Mencoba puasa intermiten 

Menurut Patrick, teknik ini adalah cara yang bagus untuk sistem pencernaan dan membakar kalori. Dia percaya teknik tersebut dapat membantu mengajarkan tubuh untuk menggunakan lemak yang tersimpan sebagai energi.  "Saya sendiri mempraktikkan puasa intermiten dengan menyelesaikan makan terakhir hari ini selambat-lambatnya jam delapan malam,  kemudian puasa sampai siang hari berikutnya," kata dia.  "Ini memberi tubuh saya waktu 16 jam penuh untuk benar-benar memproses semua yang ada di saluran pencernaan saya dan mengandalkan lemak yang disimpan untuk energi," kata dia.  Namun, menurut Patrick, tubuh setiap orang berbeda. "Anda harus menilai respons sendiri terkait dengan tingkat energi. Anda perlu mencoba agar tahu," katanya.  Pastikan juga untuk memeriksa dengan dokter sebelum mencoba segala jenis puasa. 

16. Latihan kardio 

Latihan interval bagus, namun jangan melupakan kardio. Latihan ini membantu membangun daya tahan dan dapat membuat tubuh istirahat, entah berjalan di atas treadmill atau bersepeda selama satu jam.  "Bentuk olahraga ini menjaga detak jantung moderat dan akan membakar beberapa ekstra kalori," katanya.  "Ini memungkinkan Anda untuk latihan keras pada hari berikutnya di gym, plus tidak akan membuat kesulitan tidur karena latihan tersebut

 

Referensi :

1. Kompas. https://www.kompas.com/tren/read/2022/02/20/143000965/10-cara-menurunkan-berat-badan-tanpa-diet?page=all

2. Tri Sulistiowati. https://kesehatan.kontan.co.id/news/10-cara-mudah-menurunkan-berat-badan-dalam-dua-minggu

        ( DOC, PROMKES, RSMH)